【輕鬆聊療】痠痛BYE BYE 坐著就能進行的伸展活動
期數 : 雙月刊194期
文 / 物理治療師 陳巧馨
面對生活的各項挑戰帶來的壓力，或長時間工作維持同一個姿勢，是否常常感到肩頸僵硬、腰背痠痛。其實，只要利用椅子，就能輕鬆進行伸展運動，改善不適，讓身體更輕鬆！以下介紹幾個簡單的坐姿伸展動作，非常適合在家或辦公室進行。
伸展活動【1】：頸部放鬆操
目的：緩解頸部的僵硬與壓力。
步驟：
- 頭部左右傾，耳朵往肩膀靠近，保持10秒。
- 回正後，向前低頭，保持10秒。
伸展活動【2】：肩膀舒緩操
目的：放鬆肩膀與頸部的緊繃。
步驟：
- 提肩膀至耳朵位置，保持5秒。
- 放鬆肩膀，向前畫圈10圈，然後向後再畫圈10圈。
伸展活動【3】：胸椎伸展
目的：減少駝背引起的上背部僵硬。
步驟：雙手後腦勺交叉，頭向後仰，胸口打開，保持5-10秒。
伸展活動【4】：腰部旋轉操
目的：放鬆下背部並改善僵硬。
步驟：
- 椅子坐一半。
- 上半身左/右轉向，轉向後看向後方。
- 手抓住椅背維持穩定，保持10秒。
伸展活動【5】：腿部伸展
目的：舒緩靜坐導致的腿部僵硬。
步驟：
- 向前坐在椅子邊緣。
- 腿向前伸直，腳跟落地，腳尖朝上。
- 身體前傾，保持10秒。
/ 小提醒 /
- 每次伸展動作保持順暢，避免用力過猛。
- 可每小時進行一次，幫助放鬆全身，增進血液循環。
- 若有嚴重不適或疼痛，請諮詢專業醫生或物理治療師。